Receitas de Natal: veja 9 opções saudáveis

Manter o clima de Natal priorizando a saúde com receitas saborosas e equilibradas é um dos maiores desafios desta época, porém, substituir ingredientes tradicionais por opções mais leves e nutritivas pode fazer toda a diferença, garantindo refeições que agradam ao paladar sem comprometer o bem-estar.

Pensando nisso, as nutricionistas Eleonora Galvão e Verônica Dias dão sugestões de pratos salgados e sobremesas para compor uma ceia de Natal saborosa, equilibrada, nutritiva e saudável. 

1. Salada de quinoa com manga e castanhas

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa cozida;
• 1 manga madura cortada em cubos;
• 1/2 xícara de castanhas de caju picadas;
• 1 punhado de rúcula;
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
• Suco de 1 limão;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

1. Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e deixe esfriar;
2. Misture a quinoa, a manga, as castanhas e a rúcula;
3. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta.

Rendimento: 4 porções. 

Tabela nutricional por porção:

• Calorias: 220kcal
• Proteínas: 6g
• Carboidratos: 20g
• Gorduras: 10g

Benefícios:

A quinoa é excelente fonte de proteínas vegetais e aminoácidos essenciais, promovendo saciedade e energia. A manga adiciona uma dose rica de vitamina C e antioxidantes, enquanto as castanhas fornecem gorduras monoinsaturadas benéficas para a saúde cardiovascular.

2. Tartar de abacate e salmão defumado

Ingredientes:

• 1 abacate médio, amassado;
• 100g de salmão defumado picado;
• Suco de 1 limão;
• 1 colher de sopa de azeite de oliva;
• Cebolinha e salsinha picada a gosto.

Modo de preparo:

1. Misture o abacate amassado com o suco de limão e o azeite;
2. Monte camadas alternadas de abacate e salmão em um aro culinário;
3. Finalize com cebolinha por cima.

Rendimento: 2 porções. 

Tabela nutricional por porção:

• Calorias: 250kcal
• Proteínas: 15g
• Carboidratos: 5g
• Gorduras: 18g

Benefícios:

O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas que auxiliam na redução do colesterol LDL, além de ser uma excelente fonte de potássio. O salmão fornece ômega-3, essencial para a saúde cerebral e cardiovascular, além de ter propriedades anti-inflamatórias. 

3. Torta vegana de grão-de-bico e nozes

Ingredientes:

Massa 

• 2 xícaras de grão-de-bico cozido;
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 1 colher de chá de páprica defumada;
• Sal e pimenta a gosto.

Recheio 

• 1 cenoura ralada;
• 1 abobrinha picada em cubos pequenos;
• 1 xícara de espinafre picado;
• 1/4 xícara de nozes picadas;
• 1 colher de sopa de azeite de oliva;
• 1 dente de alho picado;
• Sal, pimenta e ervas a gosto (orégano e tomilho sugeridos).

Modo de preparo:

1. Para a massa, processe o grão-de-bico com azeite, páprica, sal e pimenta até formar uma pasta homogênea;
2. Espalhe a massa em uma forma de torta untada, formando a base;
3. Pré-asse por 10 minutos a 180°C;
4. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho com a cenoura, a abobrinha e o espinafre;
5. Tempere com sal, pimenta e ervas;
6. Misture as nozes no final;
7. Coloque o recheio sobre a massa pré-assada e leve ao forno por mais 20 minutos, até dourar.

Rendimento: 6 porções / pedaços. 

Tabela nutricional por porção:

• Calorias: 250kcal
• Proteínas: 8g
• Carboidratos: 28g
• Gorduras: 10g

Benefícios:

O grão-de-bico é uma excelente fonte de proteínas vegetais e fibras solúveis, que não apenas promovem saciedade, mas também melhoram a saúde intestinal e alimentam as bactérias benéficas do microbioma. Seu consumo está associado à regulação dos níveis de glicose no sangue, contribuindo para o controle metabólico. As nozes, por sua vez, são ricas em gorduras mono e poli-insaturadas, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL e a promover a saúde do coração. Juntos, esses ingredientes criam uma combinação nutritiva que apoia o bem-estar geral de forma deliciosa.

4. Farofa funcional com oleaginosas

Ingredientes:

• 1 xícara de farinha de mandioca torrada;
• 1/2 xícara de amêndoas laminadas ou picadas;
• 1/2 xícara de castanhas-do-pará picadas;
• 1/2 xícara de tâmaras picados;
• 1 cenoura ralada;
• 1 abobrinha ralada;
• 1 cebola picada;
• 2 dentes de alho picados;
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva;
• Sal, pimenta-do-reino e ervas frescas (salsinha e cebolinha) a gosto.

Modo de preparo:

1. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente; 
2. Adicione a cenoura e a abobrinha raladas e refogue por mais 3 ou 4 minutos, até ficarem macias;
3. Acrescente castanhas, amêndoas e damascos e misture bem, deixando tostar levemente para realçar os sabores;
4. Aos poucos, adicione a farinha de mandioca, mexendo constantemente para que incorpore bem os ingredientes;
5. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto;
6. Finalize com salsinha e cebolinha picadas e sirva quente como acompanhamento para pratos principais.

Rendimento: 6 porções. 

Tabela nutricional por porção:

• Calorias: 220kcal
• Proteínas: 5g
• Carboidratos: 20g
• Gorduras: 12g

Benefícios:

As oleaginosas, como amêndoas e castanhas-do-pará, são ricas em gorduras essenciais para a saúde do coração e do cérebro, além de oferecerem selênio, um potente antioxidante e gerarem mais saciedade, prevenindo possíveis exageros. As tâmaras secas adicionam um toque agridoce, além de serem ricas em fibras e magnésio, que auxiliam na saúde intestinal. Os legumes, como cenoura e abobrinha, trazem frescor e nutrientes como betacaroteno e vitamina C, enquanto a farinha de mandioca confere textura crocante e saciedade. 

5. Salada colorida com quinoa

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa cozida;
• 1 cenoura ralada crua;
• 1 pepino médio em cubos;
• 1/2 xícara de grão-de-bico cozido;
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem;
• Suco de 1 limão;
• Sal e pimenta a gosto;
• Salsinha picada a gosto.

Modo de preparo:

1. Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e deixe esfriar;
2. Em uma tigela grande, adicione a quinoa cozida, a cenoura ralada, o pepino e o grão-de-bico;
3. Regue com azeite de oliva e suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto;
4. Finalize com salsinha picada;
5. Misture bem e sirva.

Rendimento: 4 porções. 

Tabela nutricional por porção:

• Calorias: 180kcal
• Proteínas: 6g
• Gorduras: 7g
• Carboidratos: 22g
• Fibras: 5g

Benefícios:

Esta receita é equilibrada e rica em nutrientes essenciais. A quinoa e o grão-de-bico são ótimas fontes de proteína vegetal, enquanto a cenoura e o pepino fornecem fibras e vitaminas. O azeite de oliva contribui com gorduras saudáveis, essenciais para a saúde cardiovascular. Excelente opção para a saúde intestinal, é colorida e diversificada. 

6. Tartar de abacate com tomate e sementes de abóbora

Ingredientes:

• 1 abacate maduro;
• 1 tomate grande (sem sementes e picado);
• 2 colheres de sopa de sementes de abóbora;
• Suco de 1 limão;
• 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem;
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• Folhas de coentro ou salsinha para decorar.

Modo de preparo:

1. Corte o abacate em cubos pequenos e coloque em uma tigela;
2. Adicione o tomate picado e as sementes de abóbora;
3. Tempere com suco de limão, azeite de oliva, cúrcuma, sal e pimenta a gosto;
4. Misture delicadamente para combinar os ingredientes;
5. Decore com coentro ou salsinha;
6. Sirva imediatamente como entrada ou acompanhamento.

Rendimento: 4 porções. 

Como entrada: sirva em pequenas porções, acompanhado de torradas integrais ou fatias finas de pão de fermentação natural. A crocância do pão complementa a suavidade do abacate e o frescor do tomate. 

Tabela nutricional por porção:

• Calorias: 180 kcal
• Proteínas: 3g
• Carboidratos: 15g
• Fibra: 7g
• Gorduras: 14g

Benefícios:

• Abacate: rico em gorduras monoinsaturadas (principalmente ácido oleico), que ajudam a reduzir a inflamação e promovem a saúde cardiovascular. Também fornece fibra, potássio e antioxidantes como a vitamina E;
• Tomate: fonte de licopeno, um antioxidante que tem mostrado reduzir inflamações e promover a saúde da pele e do coração;
• Sementes de abóbora: ricas em magnésio, ferro e antioxidantes, as sementes de abóbora possuem propriedades anti-inflamatórias e ajudam a fortalecer o sistema imunológico;
• Cúrcuma: contém curcumina, um potente anti-inflamatório que tem demonstrado reduzir os níveis de marcadores inflamatórios no corpo, sendo benéfico para a saúde geral.

7. Bowl de frutas tropicais com creme de coco e chia

Ingredientes:

• 2 mangas maduras em cubos;
• 1 mamão-papaia médio em cubos;
• 2 kiwis em rodelas;
• 1 xícara de uvas roxas sem sementes;
• 1 xícara de frutas vermelhas (como morango e mirtilo, cerejas e framboesas);
• 1/2 xícara de sementes de romã (opcional).

Para o creme de coco: 

• 1 xícara de leite de coco (preferencialmente caseiro ou sem aditivos);
• 2 colheres de sopa de sementes de chia;
• 1 colher de sopa de mel ou adoçante natural Stevia (opcional);
• 1 colher de chá de extrato de baunilha.

Modo de preparo:

1. Prepare o creme de coco: misture o leite de coco, as sementes de chia, o mel e a baunilha em uma tigela. Deixe descansar por pelo menos 2 horas (ou durante a noite) na geladeira até que a mistura ganhe consistência de pudim.
2. Em um bowl ou travessa grande, organize as frutas tropicais de forma colorida e atraente;
3. Sirva as frutas com o creme de coco gelado por cima ou ao lado.

Rendimento: 4 porções. 

Tabela nutricional por porção:

• Calorias: ~180kcal
• Proteínas: 3g
• Carboidratos: 25g
• Fibra: 6g
• Gorduras: 7g

Benefícios: 

• Anti-inflamatório: o leite de coco possui gorduras saudáveis, como o ácido láurico, que tem propriedades anti-inflamatórias. As sementes de chia são ricas em ômega-3, que ajuda a reduzir inflamações no corpo;
• Antioxidantes: as frutas vermelhas, o romã e o kiwi são fontes ricas de antioxidantes como a vitamina C e flavonoides, que combatem o estresse oxidativo e promovem a saúde da pele;
• Hidratação: manga, mamão papaia e uvas são ricos em água e fibras, ajudando na hidratação e na saúde intestinal;
• Beleza natural: a combinação de antioxidantes e gorduras saudáveis favorece a saúde da pele, tornando essa receita perfeita para quem quer começar o novo ano com brilho natural.

8. Mousse de chocolate amargo com especiarias

Ingredientes:

• 200g de chocolate 70% cacau;
• 2 xícaras de leite de coco;
• 3 colheres de sopa de cacau em pó 100%;
• 1 colher de chá de canela em pó;
• 1/4 colher de chá de noz-moscada ralada na hora;
• 1 colher de chá de essência de baunilha natural;
• 2 colheres de sopa de xilitol ou pasta de tâmara para adoçar;
• 1/2 colher de chá de agar-agar dissolvido em 1/4 xícara de água morna (para textura firme, opcional).

Modo de preparo:

1. Derreta o chocolate 70% em banho-maria ou no micro-ondas (em intervalos de 30 segundos, mexendo sempre);
2. Em uma panela, aqueça o leite de coco com o cacau em pó, a canela, a noz-moscada e a essência de baunilha;
3. Mexa até formar um creme homogêneo, mas não deixe ferver;
4. Adicione o chocolate derretido à mistura da panela, incorporando bem. Se estiver usando o agar-agar, dissolva-o na água morna e misture no creme ainda quente;
5. Prove e ajuste o adoçante, caso necessário;
6. Transfira para taças ou ramequins e leve à geladeira por pelo menos 4 horas ou até firmar; Decore com raspas de chocolate, uma pitada de canela ou frutas vermelhas frescas antes de servir.

Rendimento: 6 porções. 

Tabela nutricional por porção:

• Calorias: 210kcal
• Proteínas: 3g
• Carboidratos: 10g
• Gorduras: 18g

Benefícios:

O chocolate 70% cacau é rico em flavonoides, antioxidantes que melhoram a circulação e reduzem a inflamação, além de ajudar no controle do humor e do estresse. As especiarias, como canela e noz-moscada, não apenas trazem o toque natalino, mas também ajudam a equilibrar os níveis de glicose no sangue e promovem um efeito anti-inflamatório. 

9. Espetinhos de frutas com calda de chocolate amargo

Ingredientes:

• 2 bananas em rodelas;
• 8 morangos;
• 1/2 abacaxi em cubos;
• 100g de chocolate 70% cacau derretido.

Modo de preparo:

1. Monte espetinhos intercalando as frutas;
2. Regue os espetinhos com o chocolate derretido;
3. Leve à geladeira por 10 minutos para firmar.

Rendimento: 8 espetinhos. 

Tabela nutricional por espetinho: 

• Calorias: 90kcal
• Proteínas: 1g
• Carboidratos: 15g
• Gorduras: 4g

Benefícios:

Frutas são excelentes opções de sobremesas, especialmente depois de uma refeição com perfil mais pesado, como nas celebrações de fim de ano. Morango e abacaxi são ricas em antioxidantes e fibras e atuam no estresse oxidativo, enquanto o chocolate amargo oferece flavonoides que melhoram a circulação e também combatem radicais livres.

Fonte: G1